10 ontspanningsoefeningen die je samen met je kind kunt doen

Geplaatst op 12 december 2023 in Opvoeding

Komt je kind moeilijk in slaap? Zie je vaak driftbuien nadat je hem hebt opgehaald van school of de opvang? Of barst na een gezellig (maar druk) weekend ‘s avonds ineens de bom? Het kunnen allemaal tekenen zijn van overprikkeling. Met de ontspanningsoefeningen in dit artikel help je je kind (en jezelf) om tot rust te komen.

Waarom zijn ontspanningsoefeningen zo belangrijk voor kinderen?

Kinderen staan tegenwoordig veel meer ‘aan’ dan vroeger. Dat komt onder andere door een uitgebreider aanbod in activiteiten. Denk hierbij aan een rijk aanbod op scholen, maar ook naschoolse activiteiten en de hoeveelheid familie-activiteiten die er in de weekenden en vakanties worden georganiseerd. Daarbij groeit een groot deel van de kinderen op in een omgeving die ook fysiek drukker is. Nederland is gegroeid, wat betekent dat er meer mensen leven in een kleinere omgeving. Met meer verkeer, meer mensen en meer interacties tot gevolg. Digitalisering speelt ook een rol: er is 24/7 online entertainment beschikbaar en alles lijkt tegenwoordig op afroep beschikbaar. Kortom, de snelheid van ons leven ligt een stuk hoger dan jaren geleden. We lijken misschien ontspannen, maar dit is soms wel verleerd. Het is dus heel belangrijk om stress bij kinderen te voorkomen en daarmee een lange lijst van lichamelijke (bv. obesitas en hartziekten) en geestelijke gezondheidsproblemen (bv. angst, depressie) te voorkomen (1).

Ontspannen praten op bed

Hoe herken je stress bij je kind?

Stress kan zich bij elk kind anders uiten. Omdat met name jonge kinderen nog niet in staat zijn om dit zelf te uiten, kan het fijn zijn om hier kennis over te hebben. De American Psychological Association (APA) (2) beschrijft een aantal kenmerken van stress die ik hieronder met je deel:

  • Gedragsveranderingen. Veel voorkomende veranderingen kunnen zijn: prikkelbaar zijn of humeurig, zich terugtrekken uit activiteiten waar ze vroeger plezier aan beleefden, veel negatieve uitspraken of zorgen uiten (bv. klagen over school), veel nabijheid zoeken van de leraar of ouder (angstig)
  • Huilen 
  • Te veel of juist te weinig slapen
  • Te veel of juist te weinig eten
  • Lichamelijke klachten zoals: buikpijn of hoofdpijn

Let wel: deze klachten kunnen uiteraard ook andere oorzaken hebben. Bij twijfels of vragen is het altijd raadzaam om contact te leggen met een gezondheidsprofessional (bv. huisarts). 

Kind zit met moeder op de bank te ontspannen

Het liefst wil je deze natuurlijk voor zijn. Je kunt het vergelijken met een emmer met water. Deze vult zich gedurende een dag. Langzaam maar zeker doen er zich steeds meer situaties voor die voor stress of onrust kunnen zorgen. Een nare opmerking van een kind in de klas bijvoorbeeld, het maken van een schoolopdracht die veel concentratie vraagt. Dat is op zich niet erg, maar wel wanneer die emmer tussendoor te weinig wordt geleegd. Dan loopt hij over. Dat is ook wat er gebeurt wanneer een kind te weinig ontspant. Onderstaande ontspanningsoefeningen helpen je kind dan ook om zijn emmer gedurende een dag vaker te legen.

Ontspannen met kind aan zee

Welke ontspanningsoefeningen zijn fijn voor een kind?

Uit een recent onderzoek van de Stanford University (3) blijkt dat een paar keer langzaam en diep ademhalen stress bij kinderen aanzienlijk vermindert. Het is een baanbrekend onderzoek omdat het niet is uitgevoerd in een laboratorium, maar in realistische omgevingen zoals speeltuinen en kinderopvanglocaties. Reden genoeg dus om je kind met verschillende ontspanningsoefeningen kennis te laten maken. Je kunt de oefeningen in dit artikel samen doen, maar nog beter is het als je kind (afhankelijk van zijn leeftijd) ze uiteindelijk zelf kan uitoefenen. De oefening die in het Stanford onderzoek is gebruikt is de ademhalingsoefening ‘de bloem en de kaars’.

1. Ademhalingsoefeningen

De bloem en de kaars

Laat je kind twee wijsvingers opsteken. De linkervinger is een bloem, de rechter vinger is een kaarsje. Laat je kind aan de bloem ‘ruiken’ door via zijn neus in te ademen en laat ‘m vervolgens het kaarsje ‘uitblazen’ door via de mond uit te ademen. Herhaal dit een paar keer totdat je kind tot rust is gekomen.

Ontspanningsoefening bloem en kaars

De regenboog

De ‘regenboogademhaling’ is een mindful oefening die je kind helpt te ontspannen en vertragen. Het is een visuele oefening die voor alle leeftijd geschikt is

  • Teken een regenboog op een vel papier
  • Laat je kind met z’n vingers over de lijnen heen gaan en begin bij de kortste lijn
  • Wanneer je kind met z’n vinger de ene kant op beweegt ademt hij in door z’n neus
  • Wanneer je kind de beweging terug maakt ademt hij uit door z’n mond
  • Ga steeds een lijntje hoger zodat de ademhaling langer wordt en vertraagd
  • Herhaal dit totdat je alle lijnen hebt gehad

Een regenboogposter helpt je hierbij. Je vindt ‘m terug in mijn overprikkelinggids met daarin 40+ praktische oefeningen die je direct thuis kunt toepassen. Laat je kind ‘m inkleuren en doe vervolgens samen de oefening.

 

2. Geef een voetmassage

Een voetmassage is een heerlijke manier om tot rust te komen en te aarden. Laat je kind op de bank of op een stoel zitten. Wrijf je handen warm (gebruik eventueel een paar druppeltjes olie) en pak de voeten van je kind vast. Rol nu met je duim van de hiel van de voet naar de bal van de voet en herhaal dit een paar keer. Als je kind het fijn vindt, kan je ook de tenen masseren. Een voetmassage is geschikt voor alle leeftijden, ook voor baby’s. Het helpt niet alleen om te ontspannen, maar het verbetert ook de bloedcirculatie en bevordert een goede nachtrust.

Ontspanningsoefeningen kind voetmassage

3. Maak een rugtekening

Niet alle kinderen zijn fan van massages. Kietelt het te veel? Of vindt je kind het gewoon niet prettig? Dan is het maken van een rugtekening een fijn alternatief. Laat je kind op z’n buik liggen (op bed of op de bank) en gebruik je vingers om een simpel patroon op de rug van je kind te tekenen. Een zon bijvoorbeeld of een wolkje. Je kind mag natuurlijk raden wat je tekent. Of laat het druppeltjes regenen met je vingers. Als je er zelf met volle aandacht bij blijft, is het voor jou als ouder ook een fijne, mindful oefening. Het helpt je om tot rust te komen en het versterkt de band tussen jou en je kind.

4. Spelen met water

Water heeft een kalmerende werking op lichaam als geest. Je kunt er zowel in de zomer als in de winter een ontspannende activiteit van maken. Neem een warm bad met wat lavendelolie of ga samen onder de douche. Als het warm weer is kan je lekker buiten aan de slag. Zet een bak water met wat speeltjes neer en laat je kind de spulletjes opvissen met een netje of een soeplepel. Oudere kindjes kunnen de speeltjes ook nog op kleur sorteren. Maar ook helpen afwassen vinden veel kinderen leuk. Of geef je kind een paar kwasten en ‘verf’ samen de schutting. Succes gegarandeerd. 

Ontspanningsoefeningen kind spelen met water

5. Afstrijken

Laat je kind rechtop staan, met beide voeten op de grond. Strijk nu met je handen van boven naar beneden, over het hoofd, langs de schouders, de armen en nog verder naar beneden. Doe hetzelfde bij de rug en benen, op een rustig tempo. Zo laat je alle spanning van je kind afglijden en je helpt het zenuwstelsel kalmeren. Om dit extra kracht bij te zetten kun je het begeleiden door bijvoorbeeld te zeggen: “Alle onrust en minder fijne dingen van de dag, laten we nu van je afglijden”.

6. Herhalende activiteiten

Voor sommige kinderen is bewegen de perfecte uitlaatklep. Herhalende activiteiten kunnen daarbij heel rustgevend zijn. Denk hierbij aan schommelen of trampoline springen maar ook kralen rijgen of sorteertaken (muntjes sorteren). Je kind maakt hierbij telkens dezelfde beweging (van boven naar beneden, of van voren naar achteren) of handeling, wat heel meditatief kan werken.  Het stimuleert daarnaast het evenwichtsgevoel en de coördinatie.

Ontspanningsoefening schommelen

7. Ontspannende muziek

Na een drukke dag kan het voor kinderen best lastig zijn om in slaap te vallen. Muziek of rustgevende geluiden kunnen hierbij helpen. Denk bijvoorbeeld aan natuurgeluiden, zoals een kabbelende beek of fluitende vogels, rustige klassieke muziek of maak samen een afspeellijst die je kind kan luisteren wanneer hij daar behoefte aan heeft. Een koptelefoon kan je kind helpen om zich af te sluiten van zijn omgeving.

8. Sensorisch spelen

Woelen in zacht zand, schelpjes in een bakje scheppen of klei kneden. Doelloos bewegend bezig zijn werkt heel rustgevend voor kinderen. Je noemt dit ook wel sensorisch spelen en je kunt er eigenlijk alle kanten mee op. Zet een bak (met een niet al te hoge rand) neer op tafel, vul ‘m met materialen zoals kinetisch zand, speelrijst of ongekookte pasta en leg er schepjes of bakjes bij. De verdere invulling is aan je kind. (Blijf er bij kinderen onder de 3 jaar bij en pas het materiaal indien nodig aan op je kind).

Ontspanningsoefening kind sensorisch spelen

9. Boekjes over ontspannen

Houden jullie van lezen? Lees dan eens een van deze boekjes over ontspannen:

  • Stilzitten als een Kikker
  • De Wensster
  • Ontprikkelgids voor kids met meer uitleg over overprikkeling én meer dan 40+ activiteiten die je overdag en voor bedtijd kan inzetten 

Stilzitten als een kikkerDe wenssterOverprikkelingsgids

 

10. Mediteren

Tot slot is mediteren een hele fijne manier om de waan van de dag achter je te laten. Het vermindert stress en angst, het verbetert de concentratie, het bevordert een positief zelfbeeld en zo zijn er nog veel meer voordelen. De meeste kinderen zijn vanaf een jaar of 5 in staat om een korte meditatie oefening te volgen. Wil je dit eens proberen? Download dan mijn 2 gratis kindermeditaties die je kind direct helpen om te ontspannen en in slaap te komen.

Hoe je als ouders nog meer kan helpen

Goed voorbeeld doet volgen. Dat betekent dat het ook goed is om te kijken hoe jij echte momenten van ontspanning in jouw leven creëert. Iets wat met kinderen best een uitdaging kan zijn, maar daarom extra belangrijk. De meest grote invloed is door te laten zien wat jij jouw kind wilt meegeven. Bijvoorbeeld als je koffie drinkt of een spel speelt, jouw telefoon echt weg te leggen en er op dat moment met 100% aandacht te zijn. Multitasken is een bron van stress. Een andere manier die ook wordt aangehaald in een artikel van de American Psychological Association (APA) (4) is door met je kind (4+) te praten hoe jij omgaat met uitdagende of stressvolle situaties. 

Handig om te weten: veel van de bewezen oefeningen die in mijn overprikkelgids staan zijn niet alleen ontspannend, maar ook leuk om samen met je kind te doen!

Meer boekentips:

slaaplklets kleuters       

 

BRONNEN

1. https://www.google.com/url?q=https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet%23pub3&sa=D&source=docs&ust=1702076934663682&usg=AOvVaw16Sq6XegRTYKjVnWNM2b6k
2. https://www.google.com/url?q=https://www.apa.org/topics/stress/children%23:~:text%3DCommon%2520changes%2520can%2520include%2520acting,little%252C%2520or%2520eating%2520too%2520much&sa=D&source=docs&ust=1702076934664208&usg=AOvVaw2SsO1FMca0bdnds7lrXP-s
3. https://ed.stanford.edu/news/how-calm-stressed-kid-one-minute-video-can-help-according-stanford-researchers
4. https://www.google.com/url?q=https://www.apa.org/topics/children/stress&sa=D&source=docs&ust=1702076934663262&usg=AOvVaw1pk6wRsnf5oLIXyorm5ytc

⬇️ Deel dit bericht op je socials ⬇️

Facebook
LinkedIn
Email
WhatsApp

Dit vind je misschien ook interessant...