Hoe voorkom ik dat ik overprikkeld raak als ouder?

Geplaatst op 25 november 2024 in Opvoeding

Als ouder krijg je dagelijks een enorme hoeveelheid prikkels te verwerken. Denk alleen al aan op tijd de deur uit gaan ‘s ochtends, terwijl je ondertussen al zeker 5 ‘mini-conflicten’ hebt opgelost (“nee, het is geen weer voor een korte broek”, “je krijgt geen andere boterham”, “kom op, doe je schoenen aan, ik heb het al 3x gevraagd”). Zie dan maar eens rustig te blijven. Overprikkeling voelt haast als een onvermijdelijk bijproduct van het ouderschap. Toch ligt de oplossing niet zo zeer in het verminderen van prikkels, maar in het versterken van je bewustzijn en het bewaken van je grenzen. In dit artikel leg ik het uit.

Overprikkeling en jouw ‘window of tolerance’

De ene dag ben je wat sneller geïrriteerd of wat vermoeider dan de andere dag. Dat is volkomen normaal en je bevindt je, zoals Dr. Dan Siegel zou zeggen “binnen je ‘window of tolerance”. Je gedachten en gevoelens kunnen goed samenwerken en je bent voldoende in staat om je in te leven in een ander.

Boven en onder dit ‘window’ bevinden zich twee zones:

De zone van hyperarousal
De zone van hypoarousal

Wanneer je overprikkeld raakt, bevind je je in de zone van hyperarousal. Je bent als een elastiek dat te ver is uitgerekt: snel geïrriteerd, emotioneel en je vindt het lastig om rust te vinden. Misschien merk je dit aan het einde van een drukke dag, wanneer je lontje opeens heel kort is en je om het minste geringste ineens ontploft.

Het andere uiterste is hypoarousal; een toestand waarin je je afgevlakt en futloos voelt. Dit uit zich vaak na een lange periode van stress, waarin je alsmaar door bent gegaan, zonder dat je ruimte had om op te laden. Denk aan dat gevoel van een hoofd vol watten na een drukke week waarin je nauwelijks een moment voor jezelf had.

Beide extremen zijn normaal en horen bij het leven. Maar wat wel helpend is is om jezelf (en je kind) te leren hoe je terug kunt keren naar die veilige middenzone. En dat begint met uitzoomen. Meer hierover lees je in mijn boek ‘Ontspannen opvoeden’.

Stap uit de sneltrein en in de helikopter

Veel ouders die ik spreek in mijn werk geven aan dat het ouderschap soms voelt als een sneltrein waar je maar niet uit kunt stappen. De wereld schiet in een razend tempo aan je voorbij en ondertussen probeer je om alles bij te houden. Het probleem? Die trein gaat zelden vanzelf langzamer. Het is de uitdaging om uit de trein te stappen. Niet om te stoppen (dat zou onrealistisch zijn), maar om in een helikopter te stappen – en vanuit daar weer overzicht te krijgen. Je ziet de patronen in je dag, de momenten waarop je energie piekt of juist zakt en de signalen die je lichaam je geeft (en die je in de haast misschien hebt gemist). Dit proces van uitzoomen, bewustwording en zelfreflectie is een essentiële stap om meer grip te krijgen op je emoties en de manier waarop je reageert op je kind.

De signalen van overprikkeling herkennen als ouder

Door bewust stil te staan bij wat er precies gebeurt wanneer je overprikkeld bent, kun je eerder ingrijpen. De volgende vragen kunnen je hierbij helpen:

Wat voel ik in mijn lichaam als ik overprikkeld begin te raken?

Je lichaam vertelt je vaak meer dan je denkt. Een gespannen nek of kaken, een knoop in je maag of een versnelde ademhaling zijn vaak de eerste signalen dat je onder spanning staat. Deze fysieke sensaties beginnen vaak klein, maar worden sterker naarmate je over je grenzen heen blijft gaan en de spanning dus negeert. Probeer daarom regelmatig in te checken bij jezelf – al is het maar een paar seconden – zodat je de signalen eerder herkent en actie kunt ondernemen.

Wat denk ik op zo’n moment?

Wat je denkt in ‘the heat of the moment’ staat meestal gelijk aan je emotionele toestand. Onder spanning worden je gedachten vaak chaotischer, negatiever of angstiger en het kan lastiger worden om te relativeren. Gedachten als “Waarom kan het nou nooit eens normaal gaan” of “Ik doe ook nooit iets goed” zijn vaak een afspiegeling van jouw interne onrust. Door je bewust te worden van deze gedachtepatronen, kun je ze ‘vastpakken’ voordat ze je volledig overnemen. Je kunt dit bijvoorbeeld doen door er bewust positieve of neutrale gedachten tegenover te zetten. Je brein maakt namelijk geen onderscheid tussen wat je tegen jezelf zegt of wat een ander tegen jou zegt. Vervang dus eens wat vaker je negatieve self-talk. Dit geeft je niet alleen een positiever gevoel, je gedachten beïnvloeden ook de mate van stress die je ervaart en daarmee je reacties en prestaties. Als je voortdurend negatief denkt, voel je meer onrust en reageer je sneller met een kort lontje. Andersom werkt het ook: je positieve gedachten werken als katalysator waardoor je je automatisch fijner voelt en meer rust en plezier ervaart gedurende de dag.

Let op: Experimenteel onderzoek laat zien dat het ook tegengesteld kan werken wanneer je weinig zelfvertrouwen ervaart. Denk hierbij bijvoorbeeld aan; tegen jezelf zeggen dat je het fantastisch doet als ouder, terwijl je dit eigenlijk niet gelooft. Hierdoor denk en praat je jezelf verder de put in. Het is dan beter om neutraal te praten tegen jezelf. Niet positief, niet negatief maar ondersteunend: “Het is ok dat je dit lastig vindt”.

Bewaak ik mijn grenzen voldoende?

Grenzen zijn vaak het eerste wat vervaagt als je overprikkeld raakt en als je er voortdurend overheen gaat komt er op een gegeven moment een punt waarop je ontploft. Roept je kind voor de zoveelste keer “mama?” vlak voor bedtijd, dan kan dat net de druppel zijn die de emmer doet overlopen. Je reageert boos met “en nu is het klaar!” en vervolgens voel je je rot. Het is een simpel signaal dat je te lang geduldig bent geweest en te veel hebt toegelaten. De vraag is dan ook: voel ik mijn grenzen goed aan?

Wat voor de een werkt, hoeft niet voor jou te werken

Nu je je bewust bent van je eigen patronen is het minstens zo belangrijk om te weten wat jou helpt om tot rust te komen. Wat dit is verschilt per persoon. Wat voor de één werkt (mediteren, ademhalingsoefeningen, een koud bad), past misschien totaal niet bij jou. Het gaat er dan ook om dat je ontdekt waar jij van oplaadt. Een korte wandeling in de natuur, een paar minuten je ogen sluiten met een luisterboek of simpelweg door gewoon even niets te doen. Het hoeven geen grote, tijdrovende acties te zijn. Het zit ‘m juist in die kleine momenten waarin je ruimte voor jezelf creëert, zodat je structureel meer rust ervaart gedurende de dag.

Wil je meer van dit soort tips? In mijn membership vind je alles wat je nodig hebt om rustig te reageren op uitdagend opvoedgedrag en om werk en gezin op een gezonde manier te combineren. Je hebt 24/7 toegang tot alle (betrouwbare) informatie en ondersteuning. Al meer dan 15.000 ouders gingen je voor en hebben ervaren dat meer rust en plezier in het gezin binnen handbereik is.

Bekijk het membership

Bronnen: