7 Mindfulness oefeningen voor kinderen die je samen kunt doen

Geplaatst op 11 mei 2023 in Opvoeding

Mindfulness kan je kind helpen om zich beter te concentreren, een positiever zelfbeeld te ontwikkelen en om zijn emoties beter te begrijpen. Daarvoor hoeft je kind gelukkig niet alleen maar stil op een kussentje te zitten. Dat blijkt wel uit de mindfulness oefeningen voor kinderen in dit artikel. Deze 7 oefeningen leren je kind om met volledige aandacht in het hier en nu te zijn en dat kan een hele fijne eigenschap zijn in onze prikkelrijke wereld.

De voordelen van mindfulness voor kinderen

Mindfulness kent vele voordelen en de meeste hiervan zijn wetenschappelijk bewezen.

Het vermindert stress
Het verbetert de concentratie
Het versterkt de emotionele intelligentie
Het verbetert de slaap en inslapen gaat vaak beter
Het bevordert het zelfbewustzijn en het zelfvertrouwen van je kind

7 Mindfulness oefeningen voor kinderen

De volgende mindfulness oefeningen zijn heel geschikt voor kinderen, maar doe als ouder vooral lekker mee. Door zelf het goede voorbeeld te geven laat je zien dat mindfulness heel normaal is. Zo raakt je kind er sneller mee vertrouwd. Merk je dat je kind geen zin heeft of is hij na een minuut al afgeleid? Forceer dan niets, volg je kind en zet het vooral spelenderwijs in, bijvoorbeeld wanneer je kind overprikkeld is of druk is in zijn gedrag. Zie mindfulness ook niet als een doel op zich (“Ik wil elke dag 5 minuten mindfulness doen met mijn kind”). Zet het in wanneer je denkt dat jouw kind er echt baat bij heeft. Hier volgen zeven fijne oefeningen die je makkelijk tijdens alledaagse situaties in kan zetten.

Ademhalingsoefening

Een van de eenvoudigste mindfulness oefeningen voor kinderen is de ademhalingsoefening. Een rustige plek (op bed bijvoorbeeld) kan fijn zijn, maar ben je met meerdere kinderen thuis dan kan het ook gewoon beneden op de bank. Laat je kind op zijn rug liggen met een hand op zijn buik en vraag hem daar naar toe te ademen. “Voel je hoe je hand omhoog en weer omlaag beweegt?”. Moedig je kind aan om zich alleen te focussen op zijn ademhaling en niet op andere gedachten of afleidingen. “Voel je een gedachte in je hoofd opkomen? Zet deze dan op een wolkje en blaas hem weg”. Dit is een fijne oefening om vlak voor het slapen gaan te doen. Het helpt je kind om te ontspannen na een drukke dag. Voor jonge kinderen (onder de 4 jaar) is rustig ademhalen al voldoende. Het ‘wegblazen’ van gedachten is op deze leeftijd vaak nog lastig.

Body scan

Bij de bodyscan richt je kind zijn aandacht op elk deel van het lichaam. De eerste kennismaking met dit type mindfulness is meestal door alle spieren een voor een aan te spannen en weer los te laten. Je begint bij de tenen, dan de voeten, de kuiten, bovenbenen en gaat zo door naar boven totdat je het hele lichaam hebt gehad. Heeft je kind al vaker een bodyscan gedaan? Dan kan je voor een versie kiezen waarbij de spieren niet worden aangespannen. Je kind gaat dan op zijn rug liggen met zijn ogen gesloten en ontspant vervolgens één voor één alle onderdelen van zijn lichaam, te beginnen bij de tenen. “Alles wordt zwaar en je zakt weg in het matras”. Zo werk je langzaam omhoog. Je kunt je kind eventueel vragen om hardop te vertellen wat hij tijdens de oefening ervaart.

Visualisatie

Een visualisatie is een oefening die kinderen helpt te ontspannen door zich te concentreren op een beeld in hun hoofd. Je kan je kind vragen om te zitten (of liggen) en vraag je kind om in gedachten naar een fijne plek te gaan, zoals een mooi strand of een groen bos. Laat je kind zich concentreren op elk detail van die mooie omgeving. “Wat zie je, wat hoor je en wat voel je onder je voeten?”. Je kunt deze oefening zo lang en zo uitgebreid maken als prettig voelt voor jullie. Jonge kinderen kan je helpen door zelf voorbeelden aan te dragen: “Zie je hoe groen het gras is?”

Bosbaden

Als je samen een boswandeling maakt, dan stap je meestal stevig door. Soms misschien pratend met je medewandelaar. Maar je staat hierdoor niet écht stil bij het landschap waarin je je bevindt. ‘Bosbaden’ is dan ook niet zomaar even een wandeling maken. Nee, het helpt jou en je kind om te vertragen, te ontspannen en om stress los te laten, terwijl jullie zintuigen worden geactiveerd. Dit wordt ook wel ‘Shinrin-yoku’ genoemd. Natuurlijk kan je van je kind niet verwachten dat hij niet gaat rennen of klimmen. Maar je kunt wel spelenderwijs zijn aandacht trekken door te vragen: “Noem eens 5 dingen op die je ziet”, “Vier dingen die je hoort”, “Drie dingen die je kan ruiken”, “Twee dingen die je kan voelen” en “Een ding wat je kan proeven”.Hiermee vergroot je de concentratie en help je je kind om tot rust te komen.

Mindful eten

Natuurlijk mag je kind meteen aanvallen wanneer je wat te eten neerzet. Maar oefen ook eens om met aandacht te eten. Je kunt dit oefenen met een rozijntje (of met een stukje fruit, aardappel of rijstkorrels) . Leg een rozijntje neer voor je kind en vraag hem om het niet meteen op te eten maar eerst eens vast te houden. “Wat voel je? Is het rozijntje zwaar of licht? En is het glad of geribbeld?”. Vraag je kind nu om het rozijntje in zijn mond te stoppen, maar eet het niet meteen op. “Probeer het rozijntje eens zo lang mogelijk in je mond te houden. Laat het rozijntje rondgaan in je mond. Wat proef je? En wat voelt je tong?”. Door je kind zich te laten concentreren op de smaak, geur en textuur van het rozijntje leert je kind om bewuster te eten. Dit is ook een mooie, speelse manier om kinderen mee te nemen in de verschillende smaken en texturen die er zijn op het gebied van eten en het eetmoment daarmee interessanter te maken. Dit is een manier om het eetmoment ook voor moeilijke eters interessanter te maken. Meer tips op dit gebied vind je in mijn cursus over eten en jonge kinderen.

Dankbaarheidsoefening

Dankbaarheid is een heel belangrijk onderdeel van mindfulness en het is een mooie manier om je kind stil te laten staan bij datgene waar hij blij van wordt. Dat kunnen soms hele kleine dingen zijn. Vraag je kind aan het einde van de dag eens om vijf dingen op te noemen waar hij dankbaar voor is. Voor jonge kinderen kan het begrip ‘dankbaar’ nog wat lastig zijn. Je kunt het dan ombuigen naar “3 dingen waar je trots op bent” of “Wat was er leuk vandaag?”. Het is zowel voor je kind als voor jou een fijne oefening om meer oog te hebben voor de positieve dingen van die dag in plaats van dat wat lastig of niet leuk was.

Zintuigenoefening

Deze simpele oefening kan je op ieder moment toepassen. Thuis, in het park of in een bos. Wees samen even stil en vraag je kind:

Wat zie je?
Wat hoor je?
Wat voel je?
Wat ruik je?
Wat proef je?

Dit is een fijne manier om je kind (én jezelf) in het hier en nu te brengen. Want dat is uiteindelijk waar mindfulness om draait: je kunt niet veranderen wat er in het verleden is gebeurd, je weet niet zeker wat de toekomst zal brengen. Maar je hebt altijd toegang tot de kracht van het nu. Want hier, op dit moment, is alles oké.

Tot slot: het meest waardevol en leerzaam voor jouw kind is door zelf te laten zien hoe jij met volle aandacht in het moment bent. Wat doe jij als je even een moment ‘niets’ hebt? Pak je dan jouw telefoon of kijk je een paar minuten voor je uit? Jouw kind leert namelijk veel meer van dat wat jij doet, dan dat wat jij zegt. Dat noem je ook wel voorleven. Jouw telefoon wegleggen wanneer je samen met je kind een spel doet of samen op de bank zit (schermvrije bank) kan al een mooie stap zijn om hier zelf ook mee te oefenen.

Wil jij structureel meer rust en aandacht ervaren en minder ‘aan’ te staan in jouw hoofd? Dan sluit mijn traject the MOM Movement aan voor jou. Voor gedreven ouders die zoeken naar meer rust en plezier in hun werk en gezin.