Mijn peuter wil niet slapen! Dit kan je doen + 4 ontspanningsoefeningen

Voldoende slaap stimuleert het geheugen en de taalontwikkeling bij gezonde baby’s, peuters en kleuters. Maar een kind dat het klokje rond slaapt is helaas niet altijd vanzelfsprekend. Jouw peuter wil niet slapen of wordt regelmatig ‘s nachts wakker, het kan je opbreken als ouder. In dit artikel leg ik uit wat de oorzaken kunnen zijn en wat je kunt doen om je peuter te helpen met slapen. Daarnaast geef ik je 4 fijne ontspanningsoefeningen om samen de prikkels van de dag los te laten.

De ontwikkeling van slaap bij kinderen

Een baby slaapt doorgaans 16-20 uur per 24 uur (verspreid over meerdere slaapjes). Tijdens de peuterleeftijd (2,5 – 4 jaar) is dat nog gemiddeld 12 uur (deels overdag en deels ’s nachts) en met een leeftijd van 6 jaar nog 10-11 uur. Hoe ouder kinderen worden hoe minder slaap ze nodig hebben om zich goed te kunnen ontwikkelen. Het totaal aantal uren aan slaap wordt vooral minder omdat er overdag steeds minder geslapen wordt. ‘s Nachts gaan kinderen juist steeds langer slapen naarmate ze ouder worden. Rond de eerste verjaardag ligt het aantal aaneengesloten uren slaap in de nacht rond de 8 a 9 uur en rond de peuter- / kleuterleeftijd rond de 10 a 11 uur. Het totaal aantal uren slaap komt uit op ongeveer 12 uur per dag. Dit blijft gedurende de hele peuter/kleuter periode gelijk (1). Het gaat hier uiteraard om gemiddelden. Niet ieder kind heeft hetzelfde slaapritme en ook de behoefte aan slaap kan per kind verschillen. Het meest belangrijke is dat jij aanvoelt of jouw kind voldoende slaap pakt en of dat past bij de behoefte van je kind. Je kunt dit in de gaten houden door bijvoorbeeld te kijken of je kind gemakkelijk zelf in slaap valt, of je kind ‘s ochtends fit wakker wordt en of je kind overdag (overwegend) vrolijk is (op de bekende driftbuien na dan ;).

In deze tabel zie je hoeveel verschil er zit in het aantal uren slaap op de leeftijd van 3-5 jaar. Dit kan tot wel 8 tot 14 uur per kind verschillen zoals je ziet. Dit benadrukt maar weer eens hoe belangrijk het is om jouw kind niet te vergelijken met ‘het gemiddelde’. 

Waarom is slapen zo belangrijk?

Slapen is hét moment om op te laden. Je kind doet nieuwe energie op, herstelt lichamelijk en verwerkt de indrukken en emoties van de dag. Tijdens de slaap wordt ook het groeihormoon somatotropine afgescheiden. Dit hormoon zorgt ervoor dat kinderen goed kunnen groeien en dat belangrijke cellen zich kunnen herstellen. Daarnaast verhoogt slaap de weerstand, het heeft namelijk belangrijke invloed op het immuunsysteem.

Hoe weet je of je kind voldoende slaapt?

Kan je kind ‘s ochtends gemakkelijk opstaan of wordt hij vanzelf wakker? Oogt hij fit? Dan kan je ervan uitgaan dat je kind voldoende slaapt. Is je kind daarentegen ‘s ochtends vermoeid en overdag hangerig, druk, onhandelbaar of snel geprikkeld? Dan kan dat duiden op slaaptekort (uiteraard kunnen er ook andere oorzaken zijn van dit gedrag). Kinderen die onvoldoende slapen kunnen overdag sneller hun concentratie verliezen en vinden het vaak lastiger om dingen te onthouden. Ze kunnen sneller vatbaar zijn voor ziektes omdat te weinig slaap het afweersysteem beïnvloedt. Ook kan het invloed hebben op het algemene humeur. 

Soorten slaapproblemen

Om maar gelijk met de deur in huis te vallen: veel ‘slaapproblemen’ zijn vaak normaal slaapgedrag. De enorme (wild)groei aan slaapcoaches, de verwachting dat we 3 maanden na de geboorte van ons kind weer fit op ons werk verschijnen, maar ook de maakbaarheid op sociale media legt een enorme druk op (nieuwe) ouders als het gaat om het (door)slapen van jonge kinderen. Hiermee wordt soms de indruk gewekt dat slapen iets is wat een kind direct (zelfstandig) kan. Maar dat is vaker niet, dan wel het geval. 

Een peuter die niet wil slapen, die niet kan doorslapen of die vroeg wakker is, dat is op zich geen ‘probleemgedrag’. Kortom: er is niets mis met jouw kind als hij niet de beste slaper is. Maar het kan wél een probleem zijn voor jou. Bijvoorbeeld omdat je nog meer kinderen hebt die daardoor ‘s nachts wakker worden of omdat je al maanden leeft op veel te weinig slaap en je er bijna aan onderdoor gaat. Dat zijn goede redenen om er wat mee te doen. Het kan dus helpen om jezelf de vraag te stellen: is het voor mij een probleem dat mijn kind vroeg wakker is / niet doorslaapt? Óf word ik onzeker van alle adviezen en verhalen om mij heen? Want of (gebrek aan) slaap als een probleem wordt ervaren hangt er vooral vanaf of:

• Jouw kind over het algemeen genomen fit en uitgerust is. Zit hij lekker in zijn vel?
• Of jij als ouder het slaapgedrag van jouw kind zelf als een probleem ervaart?

Als je merkt dat het voor jou (en je partner) een probleem is, dan is dat reden genoeg om hiermee aan de slag te gaan. 

Doorgaans worden de volgende uitdagingen op slaapgebied onderscheiden;

• Moeite met doorslapen

Wordt jouw kind regelmatig ‘s nachts wakker zonder dat hij weer zelfstandig in slaap kan vallen? Dan vindt je kind het waarschijnlijk lastig om door te slapen. Dit kan veel van jou als ouder vragen, vooral als je er meerdere keren uit moet per nacht. Probeer dan ook niet alleen aandacht te hebben voor het gedrag van jouw kind, maar houd ook jezelf in de gaten. Kun je de nachten bijvoorbeeld afwisselen met je partner? Of kan jouw kind een nacht per week er anders logeren zodat jij bij kan slapen? Dan is het voor jou wat beter vol te houden.

• Moeite met inslapen

Vindt je kind het lastig om zelfstandig in slaap te vallen of duurt dit heel lang? Dan heeft je kind waarschijnlijk moeite met inslapen. Inslaapproblemen kunnen gepaard gaan met huilen of weigeren naar bed te gaan, slaapangst (angst voor het donker, separatieangst), slaaptekort en slaperigheid overdag. Weet wel dat het niet gek is als een kind ongeveer 15-20 minuten wakker is voordat hij in slaap valt. Bij sommige kinderen is dit korter, bij anderen juist langer. Daarnaast neemt in de peuterfase het zelfbewustzijn van je kind toe en daarmee ook de behoefte aan onafhankelijkheid, dit kan resulteren in opstandig gedrag. In mijn cursus Hoe jouw kind weer gaat luisteren en je boosheid vermindert leer ik je tal van tips hoe je goed kan aansluiten op jouw (soms) temperamentvolle peuter.

Daarnaast onderscheiden we nog uitdagingen rondom het middagslaapje en met slapen in de nacht.

• Peuter wil geen middagslaapje meer

Het kan een hele onhandige tussenfase zijn voor ouders; je peuter wil niet meer slapen tussen de middag. Je kind weigert het slaapje of slaapt ineens veel korter. Hierdoor haalt hij het niet altijd tot de avond waardoor je kind rond etenstijd moe kan zijn (wat weer verminderde eetlust tot gevolg kan hebben). De meeste peuters beginnen met het overslaan van hun middagslaapje als ze tussen de 2 en de 3 jaar oud zijn. In sommige gevallen is het dutje dan ook echt niet meer nodig en jouw kind kan het misschien prima volhouden overdag zonder slaapje. Maar het kan ook zo zijn dat jouw kind het slaapje juist hard nodig heeft, maar dat hij simpelweg weigert te slapen. Juist in de peuterfase zie je een toename in de behoefte aan autonomie en krijg je als ouder veel vaker ‘nee’ te horen, ook wanneer het aankomt op slapen. In mijn cursus komen de tips terug die je kunt inzetten tijdens dit soort situaties. Ongeveer 68% van de kinderen heeft geen middagdutje meer nodig rond de leeftijd van 4 jaar (2). (Het is fijn om het middagdutje in ieder geval af te bouwen voordat je peuter 4 jaar wordt, dat is wel zo handig als je kind naar de basisschool gaat).

• Peuter wil niet slapen in de nacht

Het kan ook voorkomen dat je peuter overdag prima slaapt (of het middagdutje al niet meer nodig heeft) maar dat het vooral ‘s nachts een probleem is. Ook dit is normaal ‘peutergedrag’. De meeste peuters maken verschillende fases door waarin ze niet naar bed willen of niet kunnen slapen. Dit kan verschillende oorzaken hebben. 

Help, mijn peuter wil niet slapen! Dit kunnen de oorzaken zijn

Slaapproblemen komen bij kleine kinderen relatief vaak voor. Maar hoe komt het eigenlijk dat je peuter niet wil slapen? Ik zet de meest voorkomende oorzaken op een rij;

• Je peuter is overprikkeld

Jonge kinderen kunnen snel overprikkeld raken door alles wat ze gedurende de dag hebben meegemaakt. Je kunt het kinderbrein vergelijken met een spons: ze nemen alles in zich op en het kost ze dan ook meer moeite dan volwassenen om alle prikkels te verwerken, wat slecht slapen tot gevolg kan hebben. Ook het gebruik van schermen vlak voor bedtijd (zoals een televisie of een tablet) kunnen voor overprikkeling en slecht slapen zorgen.

• Je peuter is nog niet moe (of juist oververmoeid)

De slaapbehoefte van ieder kind is anders en het verandert naarmate je kind ouder wordt. Ook is de slaapbehoefte afhankelijk van wat je kind allemaal gedaan heeft op een dag. Zijn jullie veel buiten geweest, hebben jullie veel nieuwe dingen gezien en gedaan of had je kind een drukke schooldag? Het kan allemaal van invloed zijn op hoe moe jouw kind is aan het einde van de dag. Een kind dat moe is kan rustig maar ook (heel) druk gedrag vertonen. 

• Je peuter heeft nachtangst / nachtmerries

Jonge kinderen leven in een fantasievolle wereld. Alles kan en alles bestaat en een monster onder het bed of een spook in je kamer is dan ook niet ondenkelijk. Dit kan voor nachtangsten en nachtmerries zorgen bij peuters. 

• Je peuter heeft last van verlatingsangst

Je kind heeft op deze leeftijd van nature nog veel behoefte om dichtbij je te zijn. Verlatingsangst komt bij bijna alle kinderen (in meer of mindere mate) voor. Het is onderdeel van het hechtingsproces wat alle kinderen doorlopen. ‘s Nachts, in een donkere kamer, kan dit extra tot uiting komen wat moeilijk inslapen of slecht doorslapen tot gevolg kan hebben. 

• Je peuter ontwikkelt een eigen wil (autonomieontwikkeling)

Peuters zijn volop bezig met het verkennen van hun grenzen en het ontwikkelen van een eigen wil. Je kind experimenteert met zijn gedrag door bijvoorbeeld uit bed te komen of door jou steeds weer te roepen. Het hoort bij de autonomieontwikkeling van je kind, maar het doet een extra beroep op jou als ouder. Vaak op het moment dat je zelf ook behoefte hebt aan ‘even niets’. 

• Je peuter is ziek of heeft lichamelijke ongemakken 

Als je kind ziek is kan hij tijdelijk minder goed slapen. Dit kan komen door koorts, maar ook ontstoken amandelen, jeuk, huidirritatie of een te warme (of juist te koude) kamer kunnen een negatieve invloed hebben op het slaapgedrag van jouw kind. Heb je het gevoel dat er meer aan de hand is? Dan raad ik je altijd aan om contact op te nemen met je huisarts. 

Zo begeleid je jouw peuter die niet wil slapen naar een ontspannen nacht

• Zorg voor structuur en regelmaat 

Peuters zijn, net als baby’s, het meest gebaat bij structuur en regelmaat. Het geeft ze rust en vertrouwen. Het helpt hen om te zorgen voor een voorspelbaar verloop van de dag. Een vast bedritueel en vaste bedtijden zijn voorbeelden hoe je dit kan doen.

• Zorg voor voldoende buitenlucht

Zowel volwassenen als kinderen zitten gedurende de dag heel veel binnen. Toch heeft vaker naar buiten gaan veel voordelen. Melatonine en cortisol zijn essentieel om slaap en waakzaamheid te reguleren. Daglicht bevordert de aanmaak van melatonine en het zorgt voor de aanmaak van vitamine D (wat onder andere essentieel is voor de groei van je kind). Daarnaast zakt het stress-level gemakkelijker door voldoende daglicht waardoor je ’s avonds sneller in slaap valt. Het kan dus geen kwaad om vaker met de fiets naar school te gaan of om een lekkere boswandeling te maken. Het groen van de natuur heeft namelijk ook een ontspannende werking.

• Een ontspannen einde van de dag

Drukke filmpjes en het blauwe licht van de televisie of een tablet kunnen voor onrust zorgen bij peuters. Probeer dit dan ook te beperken vlak voor bedtijd. Kijk daarnaast altijd naar jouw kind: gaat hij goed op een rustige afsluiting of werkt het juist ontprikkelend om even lekker te stoeien? Vaak wordt gedacht dat kinderen druk worden van een fysieke activiteit vlak voor het slapen gaan. Maar voor sommige kinderen is dit juist de perfecte manier om nog even te ontladen aan het einde van de dag. Benoem wel altijd duidelijk wanneer je jullie activiteit afsluit (“dit is de laatste keer rollen, dan gaan we een boekje lezen”), om te zorgen voor een rustige afsluiting.

• Begeleid je kind bij het overgangsmoment van de dag naar de avond

Overgangsmomenten zijn voor veel kinderen lastig. Dat kan zijn van huis naar school vertrekken maar ook de dag afsluiten en naar bed gaan. Het kan helpen om bedtijd op tijd aan te kondigen, zodat je peuter weet dat hij bijna gaat slapen. Extra fijn is om een duidelijke overgang te maken van de dag naar de nacht. Doe je peuter bijvoorbeeld nog even in bad of doe een van de ontspanningsoefeningen onderaan dit artikel. Zodat hij zelf de associatie legt met de activiteit en de afsluiting van de dag.

• Zorg voor een fijne, rustige kamer

Een fijne, rustige kamer is essentieel voor een goede nachtrust. Zorg ervoor dat je kind het niet te koud of te warm heeft (tussen de 16°C en 18°C is een prima temperatuur om te kunnen slapen) en ook goede verduisterende gordijnen kunnen fijn zijn. Is je peuter bang in het donker? Dan kan een nachtlampje of laat het licht op de gang aan laten een uitkomst zijn.

• Hanteer een voorspelbaar bedritueel

Als je peuter weet wat er gaat komen kan hij gemakkelijker ontspannen. Een voorspelbaar bedritueel helpt hierbij. Even badderen, de pyjama aan, samen nog even een boekje lezen of wat melk drinken en dan het licht uit. Maak er samen een fijn moment van en begin op tijd zodat je niet hoeft te haasten.

• Doe een mindful oefening voordat je kind gaat slapen

Kinderen hebben dagelijks veel informatie te verwerken. Het kan hierdoor soms lastig zijn om tot rust te komen. Help je kind te ontspannen met één van de volgende mindfulness oefeningen.

5 ontspanningsoefeningen om de prikkels van de dag los te laten

• Zintuigen oefeningen

Vraag je kind om 4 dingen op te noemen die hij ziet, 3 dingen die hij hoort, 2 dingen die hij ruikt en 1 ding wat hij proeft. Door deze zintuigen oefening te doen kom je uit je hoofd en in het moment.

• Geef een massage

Massages zijn heerlijk ontspannend, zowel voor kinderen als volwassenen. En je hoeft hiervoor geen volleerd masseur te zijn. Op gevoel kom je ook al een heel eind. Een voetmassage helpt je kind te aarden, in zijn lijf te zakken en alle prikkels van de dag los te laten.

• Maak een rugtekening 

Niet ieder kind vindt het fijn om gemasseerd te worden. Je kunt in plaats daarvan ook een ‘rugtekening’ maken. Jij tekent zachtjes iets op de rug van je kind en je kind moet ondertussen raden wat jij tekent. Een fijn alternatief voor een massage waarmee je toch lekker kunt ontspannen en gezellig samen de dag afsluit.

• Doe een kindermeditatie (voorleesboek)

Een slaapmeditatie is een hele fijne manier om tot rust te komen na een drukke dag. Je kan dit gewoon doen wanneer je kind al in bed ligt en je kunt hiervoor het beste een geleide meditatie kiezen. Dit betekent dat er iemand (dat kan jij zelf zijn of een opname) een rustgevend verhaaltje vertelt waarin ontspanning wordt gestimuleerd.

• Neem samen even kort de dag door

Hoe leuk is dit dagboek om samen met jouw kind even de dag door te nemen! Voor peuters is het vaak nog heel lastig om gebeurtenissen van diezelfde dag terug te halen. Dit dagboek bevat concrete vragen en leuke opdrachten wat het makkelijker maakt om er samen over in gesprek te gaan.

Sidenote: Met dit artikel hoop ik je geruststelling, vertrouwen en inspiratie mee te geven. Merk je dat het slaapgedrag van jouw kind jou/jullie opbreekt? Dan is het goed om contact te zoeken met een professional zoals een goed opgeleide slaapcoach of IMH specialist bij jou in de buurt. Ik wil je ervan bewust maken dat er een totale wildgroei is aan slaapcoaches. Wees kritisch met wie je contact zoekt. Iedereen mag zich coach noemen, check dus of deze persoon een opleiding (ipv cursus/module) heeft gevolgd, wat het track record is (ervaringen van anderen) en hoeveel jaar ervaring hij/zij heeft. 

BRONNEN:

1. https://www.uza.be/behandeling/de-ontwikkeling-van-slaap-bij-kinderen 
2. https://books.google.nl/books?id=yyUc2R4mJ-gC&lpg=PA169&ots=VvZmq74no4&dq=wetenschappelijke%20artikelen%20hoeveel%20slaapt%20kind&lr&hl=nl&pg=PA186#v=snippet&q=uur&f=false 
3. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-90-313-8657-4_5